마카 효능 총정리

안데스의 산삼이라 불리는 마카, 그 놀라운 효능에 대해 들어보셨나요?

 

에너지 충전부터 성기능 개선까지, 마카의 다양한 효과를 이 글에서 모두 알아보세요.

 

당신의 건강한 삶을 위한 해답, 지금 바로 확인하세요!

 

 

 

▼시간이 없다면 아래 '바로가기'를 이용하세요.▼

 

목차 열기

 

 

마카란? 

 

마카는 페루 안데스에서 자라는 십자화과 식물입니다.

 

이 작은 뿌리 채소는 수천 년 동안 안데스 원주민이 귀중한 식량원이자 약용 식물로 사용해 왔습니다.

 

마카는 놀라운 영양가와 다양한 건강상의 이점으로 인해 현대에 '슈퍼푸드'로 주목을 받고 있습니다.

 

마카 뿌리는 다양한 색상(흰색, 노란색, 빨간색, 검은색 등)이 있으며 각 색상마다 영양적 특성과 건강상의 이점이 약간씩 다릅니다.

 

마카의 주요 영양 성분으로는 단백질, 탄수화물, 식이섬유, 필수 아미노산, 비타민(B1, B2, C, E), 미네랄(칼슘, 철, 아연, 마그네슘, 인 등)이 있습니다.

 

또한 마카에는 글루코시놀레이트, 마카미드, 마카엔과 같은 고유한 생리활성 물질이 포함되어 있어, 이들이 마카의 다양한 건강 효능에 기여하는 것으로 여겨집니다.

 

다양한 영양소와 독특한 생리활성 물질을 함유하고 있어, 현대인의 건강 증진에 도움을 주는 마카에 대해서 더 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

마카의 효능

마카의 다양한 효능은 현대 과학 연구를 통해 점차 밝혀지고 있습니다.

 

 

1. 에너지 증진 및 체력 향상

 

마카는 전통적으로 체력과 지구력을 높이는 데 사용되어 왔습니다.

 

현대 연구에서도 마카가 운동 성능을 향상시키고 피로를 감소시키는 효과가 있음이 확인되었습니다.

 

마카에 포함된 탄수화물, 단백질, 필수 아미노산 등의 영양소가 에너지 생산에 기여하며, 특히 마카의 고유 성분인 마카미드와 마카엔이 에너지 대사를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.

 

2. 성기능 개선

 

마카는 성기능 개선에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

 

여러 연구에서 마카 섭취가 남성의 성욕을 증가시키고, 발기 기능을 개선하며, 정자의 질과 양을 향상시키는 효과가 있음이 보고되었습니다.

 

여성의 경우에도 성욕 증진과 성기능 개선 효과가 관찰되었습니다.

 

이러한 효과는 마카가 호르몬 균형을 조절하고 혈액 순환을 개선하는 데 기인한 것으로 추정됩니다.

 

 

3. 호르몬 균형 조절

 

마카는 내분비계의 기능을 지원하여 호르몬 균형을 조절하는 데 도움을 줍니다.

 

특히 갱년기 여성의 호르몬 불균형으로 인한 증상을 완화하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.

 

마카가 직접적으로 호르몬을 생산하거나 함유하고 있지는 않지만, 뇌하수체와 시상하부의 기능을 조절하여 전반적인 호르몬 균형을 개선하는 것으로 보입니다.

 

 

4. 스트레스 감소 및 기분 개선

 

마카는 적응원(adaptogen)으로 분류되며, 이는 스트레스에 대한 신체의 저항력을 높이는 물질을 의미합니다.

 

연구에 따르면 마카 섭취가 스트레스 호르몬인 코티솔의 수치를 낮추고, 불안과 우울 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

또한 마카에 포함된 플라보노이드가 기분을 개선하고 전반적인 웰빙 감을 증진시키는 것으로 나타났습니다.

 

5. 인지 기능 향상

 

마카가 인지 기능과 기억력 향상에 도움이 될 수 있다는 증거가 늘어나고 있습니다.

 

일부 연구에서는 마카 섭취가 학습 능력과 기억력을 개선하고, 집중력을 높이는 효과가 있음을 보여주었습니다.

 

이러한 효과는 마카에 포함된 항산화 물질과 필수 영양소가 뇌 기능을 지원하고 신경 보호 효과를 제공하기 때문인 것으로 추정됩니다.

 

6. 면역 체계 강화

 

마카는 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

마카에 포함된 비타민 C, 아연, 그리고 다양한 항산화 물질들이 면역 세포의 활동을 촉진하고, 염증을 감소시키며, 전반적인 면역 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

 

7. 피부 건강 개선

 

마카의 항산화 성분은 피부 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

마카 섭취가 자외선으로부터 피부를 보호하고, 콜라겐 생성을 촉진하며, 피부의 탄력성을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

8. 골밀도 증가

 

일부 연구에서는 마카가 골밀도를 증가시키고 골다공증 예방에 도움이 될 수 있다는 결과를 보여주었습니다.

 

이는 마카에 포함된 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄과 특정 생리활성 물질들이 뼈 건강에 기여하기 때문으로 추정됩니다.

 

9. 전립선 건강 지원

 

마카, 특히 빨간색 마카가 전립선 건강에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

일부 연구에서는 마카 섭취가 전립선 비대증 증상을 완화하고, 전립선 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.

 

10. 혈당 조절

 

마카가 혈당 조절에 도움이 될 수 있다는 초기 연구 결과가 있습니다.

 

마카에 포함된 특정 성분들이 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를 안정화하는 데 기여할 수 있다는 것입니다.

 

그러나 이 분야에 대해서는 더 많은 연구가 필요한 상황입니다.

 

이러한 다양한 효능들로 인해 마카는 현대인의 건강 증진을 위한 귀중한 자연 식품으로 주목받고 있습니다.

 

그러나 마카의 효과는 개인에 따라 다를 수 있으며, 특정 건강 상태나 약물 복용 중인 경우 마카 섭취 전 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

마카 종류

마카는 색상에 따라 여러 종류로 나뉘며, 각 색상마다 고유한 특징과 효능을 가지고 있습니다.

 

주로 알려진 마카의 색상은 노란색, 빨간색, 검은색이며, 각각의 특성을 자세히 살펴보겠습니다.

 

 

1. 노란색 마카

 

노란색 마카는 가장 흔하고 널리 재배되는 종류입니다.

 

전체 마카 생산량의 약 60-70%를 차지합니다.

 

노란색 마카의 주요 특징과 효능은 다음과 같습니다

 

• 에너지 증진: 노란색 마카는 전반적인 체력과 지구력 향상에 도움을 줍니다.
• 호르몬 균형: 여성의 호르몬 균형을 조절하는 데 효과적입니다.
• 피부 건강: 항산화 성분이 풍부하여 피부 건강에 도움을 줍니다.
• 기분 개선: 스트레스 감소와 기분 향상에 도움이 될 수 있습니다.

 

노란색 마카는 대부분의 사람들에게 적합하며, 특히 에너지 증진과 전반적인 웰빙을 위해 섭취하는 경우 좋은 선택이 될 수 있습니다.

 

 

 

2. 빨간색 마카

 

빨간색 마카는 전체 생산량의 약 25%를 차지하며, 가장 희귀하고 영양가가 높은 종류로 알려져 있습니다.

 

빨간색 마카의 주요 특징과 효능은 다음과 같습니다.

 

• 성기능 개선: 남성과 여성 모두의 성기능 향상에 가장 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
• 전립선 건강: 전립선 건강 개선에 도움을 줄 수 있습니다.
• 근육 발달: 운동 성능 향상과 근육 발달에 도움이 될 수 있습니다.
• 골밀도 증가: 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
• 항염증 효과: 다른 색상의 마카에 비해 항염증 효과가 더 강한 것으로 나타났습니다.

 

빨간색 마카는 특히 성기능 개선이나 운동 성능 향상을 원하는 사람들에게 적합할 수 있습니다.

 

 

 

3. 검은색 마카

 

검은색 마카는 전체 생산량의 약 10-15%를 차지하며, 특유의 강한 효능으로 주목받고 있습니다.

 

검은색 마카의 주요 특징과 효능은 다음과 같습니다.

 

• 남성 건강: 특히 남성의 생식 건강과 정자 생산에 도움을 줄 수 있습니다.
• 기억력 향상: 인지 기능과 기억력 개선에 가장 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
• 면역 체계 강화: 면역 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 스트레스 감소: 스트레스와 불안 감소에 효과적일 수 있습니다. 간 건강: 간 기능 개선에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

검은색 마카는 특히 남성 건강이나 인지 기능 개선을 원하는 사람들에게 적합할 수 있습니다.

 

각 색상의 마카는 고유한 영양 프로필과 생리활성 물질의 조합을 가지고 있어, 효능에 약간의 차이가 있습니다.

 

그러나 모든 색상의 마카가 전반적으로 건강에 이로운 효과를 제공한다는 점은 동일합니다.

 

마카를 선택할 때는 개인의 건강 목표와 필요에 따라 적합한 색상을 선택하는 것이 좋습니다.

 

또한, 여러 색상의 마카를 혼합하여 섭취하면 다양한 효능을 골고루 얻을 수 있습니다.

 

마지막으로, 마카의 효과는 개인에 따라 다를 수 있으며, 특정 건강 상태나 약물을 복용 중인 경우에는 마카 섭취 전 반드시 의사와 상담해야 합니다.

 

또한, 품질 좋은 유기농 마카 제품을 선택하고, 적절한 용량을 준수하는 것이 중요합니다. 

 

 

 

 

마카 섭취방법

마카의 다양한 효능을 일상 생활에서 쉽게 활용하기 위해서는 적절한 섭취 방법을 알아야 합니다.

 

여기에서는 마카를 효과적으로 섭취하는 방법과 주의사항에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

1. 마카 분말 섭취

 

마카는 주로 분말 형태로 판매되며, 이는 가장 흔하고 편리한 섭취 방법입니다.

 

마카 분말을 일상 식단에 쉽게 추가할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

 

• 스무디에 첨가: 과일 스무디나 단백질 쉐이크에 1-2 티스푼의 마카 분말을 추가합니다.
• 요구르트와 함께: 플레인 요구르트에 마카 분말을 섞어 먹습니다.
• 오트밀에 추가: 아침 오트밀에 마카 분말을 뿌려 먹습니다.
• 커피나 차에 첨가: 따뜻한 음료에 마카 분말을 섞어 마십니다.
• 베이킹에 활용: 팬케이크, 머핀, 쿠키 등을 만들 때 반죽에 마카 분말을 넣습니다.

 

일반적으로 하루 권장 섭취량은 1-3 티스푼(3-9g) 정도입니다.

 

처음 섭취할 때는 적은 양부터 시작하여 점진적으로 늘리는 것이 좋습니다.

 

 

2. 마카 캡슐 또는 정제

 

마카 분말의 맛에 익숙하지 않거나, 더 편리한 섭취를 원하는 경우 캡슐이나 정제 형태의 마카 제품을 선택할 수 있습니다.

 

이 경우 제품의 권장 섭취량을 따르되, 일반적으로 하루 1500-3000mg 정도가 적당합니다.

 

 

3. 마카 추출물

 

마카 추출물은 액체 형태로 제공되며, 주로 물이나 주스에 몇 방울 떨어뜨려 섭취합니다.

 

추출물은 농축된 형태이므로, 제품의 권장 섭취량을 정확히 따르는 것이 중요합니다.

 

 

4. 생마카 섭취

 

페루 현지에서는 생마카를 구워 먹거나 삶아 먹기도 합니다.

 

그러나 대부분의 지역에서는 신선한 생마카를 구하기 어려우므로, 건조 분말이나 가공된 형태로 섭취하는 것이 일반적입니다.

 

 

5. 섭취 시 주의사항

 

• 일관성 유지: 마카의 효과를 보려면 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 대부분의 경우 4-6주 정도 지속적으로 섭취해야 효과를 느낄 수 있습니다.
• 식사와 함께 섭취: 마카는 공복에 섭취하면 소화 불편을 일으킬 수 있으므로, 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
• 과다 섭취 주의: 권장량 이상으로 섭취하면 두통, 소화 불량 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.
• 열에 노출 주의: 마카의 일부 영양소는 열에 약하므로, 가능한 한 고온 조리를 피하고 차가운 음료나 상온의 음식에 첨가하는 것이 좋습니다.
• 품질 확인: 신뢰할 수 있는 브랜드의 유기농 마카 제품을 선택하세요.

 

 

6. 특별한 경우의 섭취

 

• 임산부와 수유부: 마카 섭취에 대한 안전성이 완전히 입증되지 않았으므로, 의사와 상담 후 결정해야 합니다.
• 갑상선 질환자: 마카가 갑상선 호르몬에 영향을 줄 수 있으므로, 의사와 상담 후 섭취해야 합니다.
• 호르몬 민감성 암 환자: 마카가 호르몬 균형에 영향을 줄 수 있으므로, 반드시 의사와 상담 후 섭취를 결정해야 합니다.

 

 

7. 마카와 운동

 

마카는 운동 성능 향상에 도움이 될 수 있습니다.

 

운동 전 30분-1시간 전에 마카를 섭취하면 에너지 증진과 지구력 향상에 도움이 될 수 있습니다.

 

또한, 운동 후 회복 음료에 마카를 첨가하면 근육 회복을 촉진할 수 있습니다.

 

마카는 자연에서 얻은 영양 풍부한 슈퍼푸드로, 적절한 방법으로 섭취하면 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

 

개인의 건강 상태와 목표에 맞게 섭취 방법을 선택하고, 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

마카를 통해 더 건강하고 활력 넘치는 일상을 만들어보세요. 

 

 

 

마카의 부작용과 주의사항

마카는 대부분의 사람들에게 안전한 식품으로 간주되지만, 일부 사람들에게는 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

마카를 안전하게 섭취하기 위해 알아야 할 부작용과 주의사항에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

 

 

1. 일반적인 부작용

 

• 소화 불편: 일부 사람들은 마카 섭취 후 복부 팽만감, 가스, 설사 등의 소화기 증상을 경험할 수 있습니다. 이는 주로 마카의 높은 섬유질 함량 때문입니다.
• 불면증: 마카는 에너지를 증진시키는 효과가 있어, 취침 전 섭취 시 수면에 방해가 될 수 있습니다.
• 두통: 일부 사람들은 마카 섭취 후 두통을 경험할 수 있습니다.
• 호르몬 변화: 마카는 호르몬 균형에 영향을 줄 수 있어, 일부 사람들은 여드름, 기분 변화 등을 경험할 수있습니다.
• 심장 박동 증가: 마카의 자극 효과로 인해 일부 사람들은 심장 박동이 빨라지는 것을 느낄 수 있습니다.

 

 

2. 특정 그룹에 대한 주의사항

 

• 임산부와 수유부: 마카가 임신과 수유 중인 여성에게 미치는 영향에 대한 연구가 충분하지 않아, 이 기간 동안에는 마카 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
• 갑상선 질환자: 마카는 갑상선 호르몬에 영향을 줄 수 있으므로, 갑상선 질환이 있는 사람은 의사와 상담 후 섭취해야 합니다.
• 호르몬 민감성 암 환자: 유방암, 자궁암, 전립선암 등 호르몬 민감성 암 환자는 마카 섭취 전 반드시 의사와 상담해야 합니다.
• 고혈압 환자: 마카가 혈압에 영향을 줄 수 있으므로, 고혈압 환자는 주의가 필요합니다.
• 혈액 응고 장애가 있는 사람: 마카가 혈액 응고에 영향을 줄 수 있으므로, 관련 질환이 있거나 항응고제를 복용 중인 사람은 주의해야 합니다.

 

 

3. 약물 상호작용

 

마카는 일부 약물과 상호작용할 수 있으므로, 다음과 같은 약물을 복용 중인 경우 의사와 상담 후 마카를 섭취해야 합니다.

 

• 혈압 조절제
• 항응고제
• 호르몬 치료제
• 당뇨병 약물
• 갑상선 약물

 

 

4. 안전한 섭취를 위한 가이드라인

 

• 적정 용량 준수: 일반적으로 하루 1-3 티스푼(3-9g)의 마카 분말이 적당합니다. 과다 섭취는 부작용의 위험을 높일 수 있습니다.
• 점진적 시작: 처음 마카를 섭취할 때는 적은 양부터 시작하여 점차 늘려가는 것이 좋습니다.
• 식사와 함께 섭취: 공복에 마카를 섭취하면 소화 불편을 겪을 수 있으므로, 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
• 저녁 섭취 주의: 마카의 에너지 증진 효과로 인해 수면에 방해가 될 수 있으므로, 취침 전 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
• 품질 확인: 신뢰할 수 있는 브랜드의 유기농 마카 제품을 선택하세요.
• 주기적 휴식: 마카를 장기간 지속적으로 섭취하는 것보다는 주기적으로 휴식 기간을 가지는 것이 좋습니다.

 

 

5. 부작용 발생 시 대처 방법

 

• 즉시 섭취 중단: 부작용이 나타나면 즉시 마카 섭취를 중단하세요.
• 의사 상담: 심각하거나 지속적인 부작용이 있다면 의사와 상담하세요.
• 용량 조절: 경미한 부작용의 경우, 섭취량을 줄이고 다시 시도해 볼 수 있습니다.
• 섭취 방법 변경: 분말 형태로 섭취 시 불편함을 느낀다면, 캡슐이나 정제 형태로 변경해 볼 수 있습니다.

 

 

6. 장기 섭취에 대한 고려사항

 

마카의 장기 섭취에 대한 안전성은 아직 충분히 연구되지 않았습니다.

 

따라서 장기간 지속적으로 섭취할 경우, 주기적으로 의사와 상담하고 건강 상태를 체크하는 것이 좋습니다.

 

결론적으로, 마카는 대부분의 사람들에게 안전한 식품이지만, 개인의 건강 상태와 특정 상황에 따라 주의가 필요합니다.

 

마카를 섭취하기 전에 자신의 건강 상태를 고려하고, 필요한 경우 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

 

적절한 용량과 방법으로 섭취한다면, 마카의 다양한 건강상의 이점을 안전하게 누릴 수 있을 것입니다. 

 

 

마카의 영양성분 및 효능 비교표

색상	주요 영양성분	주요 효능	권장 섭취량
노란색 마카	비타민 C, 철분	에너지 증진, 호르몬 균형	1-3 티스푼/일
빨간색 마카	아미노산, 파이토뉴트리언트	성기능 개선, 전립선 건강	1-3 티스푼/일
검은색 마카	아연, 셀레늄	기억력 향상, 남성 건강	1-3 티스푼/일

 

 

FAQ (자주묻는질문)

마카는 언제 섭취하는 것이 가장 좋나요?

마카는 아침이나 점심에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 에너지 증진 효과가 있어 저녁이나 취침 전 섭취는 수면에 방해될 수 있습니다. 식사와 함께 섭취하면 소화에도 도움이 됩니다.

마카의 효과는 얼마나 빨리 나타나나요?

개인차가 있지만, 일반적으로 꾸준히 섭취할 경우 4-6주 정도 지나면 효과를 느낄 수 있습니다. 에너지 증진 효과는 비교적 빨리 나타날 수 있지만, 호르몬 균형이나 성기능 개선 등의 효과는 더 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다.

마카를 매일 섭취해도 괜찮나요?

권장 섭취량을 지키면 대부분의 사람들에게 매일 섭취해도 안전합니다. 그러나 장기간 지속적으로 섭취하는 것보다는 주기적으로 휴식 기간을 가지는 것이 좋습니다. 예를 들어, 3개월 섭취 후 1개월 휴식하는 방식으로 조절할 수 있습니다.

 

 

 

함께 보면 좋은 글

 

마카-나무위키

마카(채소)

 

 

마카 효능 1

마카 효능 2

마카 효능 3